No sé si lo recordarás pero cuando yo era pequeña, aun ni pensaba en estudiar Nutrición y sabía que lo peor en la dieta eran las grasas, que era lo que debía limitar mi mama si quería adelgazar y proteger la salud. Sin embargo, todo eso ha cambiado y hoy la ciencia exonera a las grasas dejándolas libres de culpa y cargo. Por el contrario, su consumo adecuado puede ayudarte a bajar de peso.
El estado de las grasas en la actualidad
Las grasas se ubicaron el banquillo de los acusados durante mucho tiempo a razón del vínculo entre el colesterol y las enfermedades cardiovasculares, así como de grasas saturadas y dichas patologías, establecidas por el fisiólogo estadounidense Ancel Keys desde 1940 en adelante.
Después de la segunda guerra mundial dicho fisiólogo publicó su artículo “Seven Countries Study 1“ donde se dejaba en claro el vínculo entre grasas saturadas y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, dicho estudio analizó datos de 22 países diferentes, extrayendo conclusiones con la información de los únicos 7 que coincidían en demostrar correlación entre grasas y patologías.
Eso sirvió para que las grasas saturadas o animales y el colesterol fueran los peores enemigos de nuestra dieta y de la salud durante mucho tiempo. Sin embargo, cuando el siglo XX estaba llegando a su fin la ciencia comenzó a exonerar a las grasas, mostrando por ejemplo que no hay correlación entre colesterol y aterosclerosis y que las grasas saturadas no están vinculadas a mayor riesgo cardíaco o de enfermedades cardiovasculares.
Incluso, una investigación más reciente publicada en Annual Review of Nutrition señala que reemplazar grasas saturadas de la dieta por hidratos, sobre todo por azúcares, incrementa considerablemente el riesgo cardiovascular, al igual que la sustitución de grasas saturadas por grasas trans. Esto nos indica que las grasas se fueron alejando del banquillo de los acusados dejando al nuevo villano este lugar, es decir, al azúcar.
Consumir grasas no es lo mismo que almacenar grasas
El exceso de grasa en nuestro cuerpo es lo que hoy consideramos obesidad, una de las enfermedades mas prevalentes en la actualidad y por la cual, aun podemos seguir confundiendo grasas de la dieta con poca salud. Sin embargo, consumir grasas no es lo mismo que almacenar grasas.
De hecho, si bien hay grasas como las grasas trans que se vinculan
a mayor acumulación de grasa en el abdomen como ha demostrado un estudio publicado en la revista Obesity, hay otras como las insaturadas que pueden ayudarnos a producir el efecto contrario.
Así, los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, sobre todo el ácido docosahexanoico (DHA) y eicosapentanoico (EPA) presentes en la grasa del pescado pueden tener un efecto antiadipogénico como declara una investigación publicada en la revista científica Lipids, ya que disminuyen la posibilidad de que se formen nuevas células grasas y de que las ya existentes incrementen su tamaño.
Como si fuera poco, en comparación con dietas reducidas en hidratos, aquellas bajas en grasas son menos efectivas al momento de perder peso, por lo que reducir el consumo de grasas no significa que vamos a almacenar menos grasas en el cuerpo o a perder lípidos y adelgazar, sino que pueden ocasionar el efecto contrario.
Eliminar las grasas no te asegura bajar de peso (y puede empeorar tu salud)
Cuando iniciamos un cambio en nuestra dieta con el objetivo de perder los kilos de más, muchas veces reducimos la ingesta de grasas para facilitar el logro de un balance energético negativo, pues como las grasas son el macronutriente que más calorías aporta (9 Kcal por gramo), con su reducción podemos hacer una gran diferencia.
No obstante, eliminar las grasas no ayuda a perder peso como dijimos anteriormente, pues no es lo mismo comer que almacenar grasas. Incluso, si sabemos escoger fuentes de grasas saludables, podemos beneficiarnos con su ingesta al momento de adelgazar y obtener muchos beneficios para el organismo.
Las grasas son necesarias, algunas de ellas esenciales porque nuestro cuerpo no las produce, y su consumo puede ofrecer diferentes beneficios. Por lo tanto, eliminar las grasas de la dieta puede volver menos apetecible e insostenible tu alimentación hipocalórica en el tiempo, así como también, menos saludable, pues las grasas mejoran la absorción de vitaminas como la A, D, E y K, y también pueden ayudar a prevenir enfermedades como concluye un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition.
Asimismo, algunas grasas pueden ayudarnos a adelgazar como las insaturadas aun sin modificar las calorías de la dieta, si las usamos en reemplazo de grasas menos sanas como las trans por ejemplo.
Por otro lado, el omega 3 o los ácidos grasos poliinsaturados pueden ayudar a mejorar la composición corporal, reduciendo masa grasa e incrementando masa magra, todo lo cual es una gran ayuda para bajar de peso. Esto se ha probado con aceite de pescado que también ayuda a reducir el estrés, y con el consumo de nueces.
Por lo tanto, si buscamos bajar de peso eliminar las grasas de la dieta no es buena opción, sino que lograremos más y mejores resultados consumiendo grasas saludables a diario.
Aprende a elegir las grasas más adecuadas
Eliminar las grasas de la dieta no es un comportamiento saludable, sino que si buscamos adelgazar o cuidar la salud lo mejor es incluir grasas a diario pero de aquellas más saludables.
Dentro de todas las grasas disponibles encontramos grasas trans que pueden perjudicar la salud incrementando procesos inflamatorios y favoreciendo el almacenamiento de grasas, así como aceite de palma que abunda en procesados y ultraprocesados pero que tampoco ofrece grasas de calidad al organismo sino que puede afectarnos negativamente.
Evitando estas grasas que pueden perjudicar la salud y entorpecer nuestros deseos de perder peso, las grasas más adecuadas para incluir a diario son grasas insaturadas dentro de las cuáles destacan las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Entre las primeras se encuentra el omega 9 y entre las segundas el omega 3 y omega 6 que deben encontrarse en equilibrio en nuestra dieta.
Así, fuentes de grasas saludables son aceites vegetales (excepto de palma), donde predominan muchas veces grasas monoinsaturadas, semillas y frutos secos con ácido alfa linolénico y omega 6, pescados grasos ricos en omega 3 como el EPA y DHA, aguacate y aceitunas ricas en omega 9 y legumbres oleosas con mucho omega 6 como soja y cacahuete y sus derivados.
Algunos platos que podemos elaborar con estos alimentos para incluir buenas grasas a nuestra dieta son:
- Pudding de chía, coco y frutos secos
- Muesli crujiente de avena y almendras
- Rollitos de sardinas con verduras al horno
- Guacamole
- Espirales de tapenade y salmón ahumado
- Salmón al horno con hierbas
- Semillas o pipas de calabaza tostadas
- Crackers crujientes de semillas y avena
Incluyendo estos alimentos en la dieta habitual tendremos una cuota asegurada de buenas grasas para el organismo que sin duda nos ayudarán a perder peso en lugar de entorpecer dicho proceso como hubiéramos pensado hace algunos años atrás.
Bibliografía consultada | Circulation. 1961;23:847-852; Am J Clin Nutr, ajcn.27725; January 13, 2010, doi: 10.3945; Obesity, Volume 15, Issue 7, July 2007, Pages 1675–1684; Lipids, December 2004, Volume 39, Issue 12, pp 1177–1185; N Engl J Med 2008; 359:229-241July 17, 2008DOI: 10.1056/NEJMoa0708681; Am J Clin Nutr January 2000, vol. 71 no. 1 171S-175S; Br J Nutr. 2003, Sep;90(3):717-27; Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20107:31, https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-31; J. Proteome Res., 2011, 10 (11), pp 5047–5058, DOI: 10.1021/pr200514h
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