13 hábitos que nos ayudan a adelgazar, avalados por la ciencia

A nuestra disposición tenemos infinidad de recursos que podemos usar al momento de perder peso, algunos de ellos sin aval científico o incluso peligrosos para la salud, y otros como es el verdadero cambio de hábitos de real efectividad. Te mostramos 13 hábitos que nos ayudan a adelgazar y son avalados por la ciencia.

Consumir proteínas magras

Las proteínas son los nutrientes que más saciedad producen al estimular con su llegada al aparato digestivo la liberación de hormonas y neurotransmisores que reducen el hambre como señala una investigación publicada en Physiology & Behavior, así pueden ayudarnos a comer menos en una comida en que se encuentran presentes e incluso, en posteriores ingestas.

Por otro lado, las proteínas ayudan a conservar masa muscular o incrementar la misma, no se pueden almacenar en forma de grasas, requieren de un alto gasto metabólico para digerirse y favorecen la quema de grasa como señala un estudio publicado hace sólo dos años atrás. Es decir, ayudan de diferentes formas a incrementar el gasto de calorías diario y así, favorecen el déficit de energía que se requiere para perder peso.

Para obtener mayores beneficios recomendamos las proteínas magras que tienen menos calorías que las grasas con iguales efectos positivos como por ejemplo, clara de huevo, pechugas de pavo o pollo, legumbres y derivados, u otros cortes de carne magros.

Incluir grasas sanas en la dieta diaria

Las grasas ya no son enemigas de nuestra salud como creíamos antes, sino que dependiendo de la calidad de las mismas podemos obtener más ayuda que perjuicios al momento de perder peso.

De hecho, las dietas bajas en grasas no son las más efectivas al momento de adelgazar como señala un estudio que comparó las mismas frente a las dietas bajas en hidratos, sino que por el contrario se vinculan a más sobrepeso.

La clave está en incluir grasas sanas como aguacate, aceite de oliva extra virgen, semillas, frutos secos y otras que por poseer una gran proporción de grasas insaturadas tienen efecto antiinflamatorio y como señala una investigación publicada en la revista Lipids reducen la acumulación de grasas en el organismo siendo de gran ayuda para perder peso.

Ingerir suficiente fibra

La fibra es otro de los nutrientes que más saciedad ofrece al organismo al enlentecer la digestión y metabolización de los alimentos como concluye un estudio publicado en 2006.

Por eso en una investigación publicada en la revista Nutrition se observó una asociación positiva entre la ingesta de fibra y la pérdida de peso y grasa corporal, por lo tanto, ingerir alimentos fuente de este nutriente como frutas y verduras frescas, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales podría ser de mucha ayuda al momento de adelgazar.

Preferir alimentos de bajo índice glucémico

El retraso en la digestión de los alimentos puede producir saciedad como dijimos anteriormente, y eso es algo que también logran los alimentos de bajo índice glucémico según señalan científicos de Utah

Una dieta con alimentos de bajo índice glucémico sería una dieta de mejor calidad y ello es fundamental al momento de perder peso según señala un estudio publicado a principios de este año. Sin embargo, nunca debemos mirar el índice glucémico de forma aislada pues tiene muchas limitaciones y aunque sirve, las decisiones tomadas sólo en base a esta parámetro pueden ser erróneas

Masticar bien cada bocado

Según científicos de la Universidad de Oxford, la masticación de un alimento produce un estimulo sensorial tal que aun sin ingerir el alimento induce saciedad en nuestro organismo.

Además, masticar bien cada bocado es clave para un correcto trabajo digestivo y nos ayuda a comer menos como señala un estudio publicado en la revista Appetite.

Podemos estimular la masticación de los alimentos consumiendo la fruta entera y con piel, o escogiendo preparaciones duras o crujientes.

Beber suficiente agua de manera habitual

Una hidratación adecuada contribuye al buen funcionamiento metabólico como señalan científicos franceses y según un estudio publicado en 2003 con sólo incrementar en 500 ml el consumo de agua se puede aumentar la tasa metabólica en un 30%, lo cual se traduce en un mayor gasto de calorías a diario sólo por beber agua.

Asimismo, el agua produce saciedad al distender el estómago, tal es así que puede ayudarnos a reducir la ingesta de alimentos tras su consumo como se ha observado en una investigación realizada con adultos obesos.

Si usamos agua en reemplazo de bebidas azucaradas o alcohólicas estaremos restando calorías y obteniendo aun mayor beneficio para perder peso mediante una adecuada ingesta de agua.

Ejercitarse con regularidad

El ejercicio es una buena forma de incrementar el gasto calórico diario, sin embargo, también ofrece otros beneficios más allá de las calorías quemadas como es reducir el estrés que puede hacernos engordar, mejora el autocontrol como señalan científicos estadounidenses, favorece el autoestima y el cuidado de los hábitos de vida que puede traducirse en una efectiva ayuda al momento de adelgazar y mantener el peso perdido.

Asimismo, como señala una investigación realizada en adolescentes, quienes realizan ejercicio se alimentan mejor ya sea motivados por el logro de resultados, por un mayor autoestima o bien, por tener autoconfianza en si mismos.

Llevar un registro o diario de comidas y entrenamiento

El autocontrol de nuestros comportamientos favorece el adelgazamiento como señala un estudio publicado en Addictive Behavior, y una de las formas de lograrlo es llevando un registro de todo lo consumido o bebido también llamado diario de alimentos, así como también, registrando nuestro entrenamiento habitual.

Con estos registros podremos ver potenciales errores, avances y retrocesos en el tiempo pero sobre todo, seremos conscientes de lo que comemos y de cuánto nos movemos, siendo ello fundamental para perder peso.

Autoevaluar el peso de manera periódica

Así como autoevaluar nuestra dieta y el entrenamiento favorece el adelgazamiento, una revisión de diferentes estudios publicada en 2011 concluyó que pesarse de manera periódica o autocontrolar el peso es de ayuda para adelgazar y también, para no engordar.

Estas conclusiones son apoyadas por otro estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria.

Así, aunque puede no ser conveniente pesarse a diario sí sería recomendable subirse a la báscula al menos, una vez a la semana para tener un control del peso corporal con regularidad.

Utilizar especias varias

El uso de hierbas, especias y condimentos varios puede ser de mucha ayuda para acentuar el sabor de preparaciones caseras, pero además, como señala un estudio realizado con jengibre, su ingesta puede tener un efecto termogénico que permita elevar el gasto calórico y también, estimular sensorialmente nuestro organismo y así, promover la saciedad.

Los condimentos picantes como pimienta, chiles y otros que contienen capsinoides pueden elevar considerablemente el metabolismo y ser de ayuda para perder peso como señala un estudio publicado en Plos One.

Sobre todo, recomendamos su uso en reemplazo de la sal de mesa o de salsas comerciales de manera de sumar buenos nutrientes y restar calorías a la dieta para adelgazar con facilidad.

Reducir le ingesta de ultraprocesados

Los productos ultraprocesados son aquellos que se elaboran a partir de ingredientes industriales y en los mismos casi no se identifican alimentos naturales. Son muy apetecibles, la mayoría está listo para consumir y según señala un estudio publicado por la Universidad de Cambridge, son los que peor perfil nutricional tienen.

Por eso quizá y por que no sacian como alimentos de mejor calidad nutricional que poseen fibra, proteínas y alto contenido acuoso, el consumo de ultraprocesados fue vinculado a mayor presencia de obesidad en un estudio publicado hace sólo unos días en British Journal of Nutrition, dándonos una razón más por lo que reducir su ingesta es clave para adelgazar.

Reducir los procesados y eliminar los ultraprocesados para pasarnos a la ingesta de comida real sería un gran cambio pero con muchos beneficios si deseamos perder peso cuidando la salud.

Evitar la ingesta de alcohol

El alcohol es un gran enemigo al momento de perder peso, pues aporta calorías sin buenos nutrientes, no sacia y se usa de forma predilecta como combustible energético impidiendo la quema de grasas.

Además, como el azúcar resulta adictivo si se consume a diario y de forma sostenida en el tiempo y puede ocasionar muchos problemas de salud. Pero como si fuera poco, un estudio publicado en Physiology & Behavior señala que el alcohol estimula el apetito al modificar hormonas que regulan su presencia.

Esto coincide con lo que señala una investigación publicada en 2011 que indica que el consumo de alcohol puede reducir los niveles circulantes de leptina, una hormona que brinda saciedad y estimula el gasto energético, por lo que, para perder peso, nada mejor que eliminar al máximo el alcohol de tu vida.

Cocinar y comer más en casa

Cocinar en casa implica tener mayor decisión en lo que llevamos a nuestra boca, y comer en casa tiene muchos beneficios, entre ellos, un mejor control de las condiciones al momento de comer y de las porciones de alimentos que servimos.

Ello sumado a que la comida de restaurante (aun cuando no es de fast food) siempre es más calorica que la que elaboramos en casa según un estudio publicado en 2016, cocinar y comer más en casa puede ser un primer cambio para comer mejor y más ligero y así, perder peso.

Estos son 13 hábitos avalados por la ciencia que pueden ayudarte a perder peso y cuidar la salud si los pones en práctica en el tiempo.

Bibliografía consultada | Physiology & Behavior, Volume 94, Issue 2, 23 May 2008, Pages 300-307, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, 1 March 2016, Pages 738–746, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339; N Engl J Med 2008; 359:229-241, DOI: 10.1056/NEJMoa0708681; Lipids, December 2004, Volume 39, Issue 12, pp 1177–1185; European Journal of Clinical Nutrition; London Tomo 60, N.º 5, (May 2006): 567-72; March 2005, Nutrition, Volume 21, Issue 3, Pages 411–418; Pediatrics, Vol. 111 No. 3 March 01, 2003; JAMA. 2018;319(7):667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245; Physiology & Behavior, Volume 61, Issue 3, March 1997, Pages 461-473; Appetite, Volume 57, Issue 1, August 2011, Pages 295-298; Front Nutr, 2016 Jun 10. doi: 10.3389/fnut.2016.00018; J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9; J Am Diet Assoc. 2008 Jul; 108(7): 1236–1239. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013; Journal of Adolescent Health, December 2007, Volume 41, Issue 6, Pages 551–558; Public Health Nutrition, Volume 12, Issue 11 November 2009 , pp. 2009-2017; Addict Behav. 1986;11(3):337-40; J Am Diet Assoc. 2011 Jan; 111(1): 92–102; Nutr Hosp. 2015 Dec 1;32(6):2472-7. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9847; Metabolism, Volume 61, Issue 10, October 2012, Pages 1347-1352; PLoS One. 2013 Jul 2;8(7):e67786. doi: 10.1371/journal.pone.0067786. Print 2013; Public Health Nutrition, Volume 19, Issue 3 February 2016 , pp. 530-538; British Journal of Nutrition, 1-11,doi:10.1017/S0007114518001046; Physiology & Behavior, Volume 74, Issue 3, October 2001, Pages 283-289; Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics, January 20, 2016, DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2015.11.009.
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