Carga glucémica en la dieta frente al índice glucémico: qué interesa saber para perder peso

"Patatas, pan, cerales, sandía... ningún alimento escapa al escrutador ojo del ‘cuentacalorías’". Pero los más sofisticados ya no se convencen con un mero recuento de kilocalorías a la hora de buscar una dieta efectiva. La última moda (y que viene de largo) está en contemplar el índice glucémico. Pero, ¿y si existiera otro valor aún más adecuado para ayudarnos a perder peso? La ciencia puede ser una gran aliada en este afán, así que vamos a hablar de la diferencia entre dicho índice glucémico y la carga glucémica. ¿Cuál de las dos ganará?

¿Qué es el índice glucémico?

Conocemos con este nombre y las siglas IG a un valor que nos indica cuán rápido eleva un alimento el nivel de azúcar que tenemos en sangre, lo que también es conocido como glucemia. Para poder medirlo utilizamos como referencia la glucosa o el pan blanco, cuya composición es principalmente hidratos de carbono.

El índice glucémico,, para que se entienda, pretende dar un valor sobre 100 de los hidratos de carbono (es decir, azúcares) constituyentes de un alimento. Cuanto más alto es este valor, más rápido se asimilan los azúcares y, por tanto, más se eleva el nivel de estos en sangre.

Para conocer el IG de un alimento se elaboran tablas de referencia mediante una prueba de laboratorio. En esta se mide se saca muestras de sangre a voluntarios a los que se somete a un ayuno nocturno. A estas personas se les da cincuenta gramos de alimento y se mide su glucemia (el nivel de azúcar en sangre) regularmente, con lo que se forman las tablas de valores.

¿Qué nos cuenta el índice glucémico? Básicamente, trata de interpretar "la calidad" de los azúcares que contiene un alimento. Cuanto más bajo es su IG, el alimento aumenta la glucemia más lentamente. Estos alimentos se estiman más convenientes porque no provocan picos de insulina ni de azúcares en sangre, asimilándose los hidratos de carbono más lentamente.

Para medir el índice glucémico se compara la velocidad a la que cambia el nivel de azúcar en sangre al ingerir un alimento con dicha velocidad al comer el mismo peso de glucosa o pan blanco, que sirven de referencia. El valor del IG refleja, muy toscamente, cómo se digieren y se absorben los azúcares.

Como su metabolismo no depende solo de la presencia de hidratos de carbono, sino también de la fibra o grasa que contenga el alimento, este valor también implica cómo afecta la composición completa del alimento a la asimilación de los azúcares. Eso sí, el IG no considera directamente estas sustancias para su cálculo, por lo que, aunque nos ayuda a comprender cómo afectan a su digestión, no sirve para dar un valor específico de la manera en que la que lo hacen.

¿En qué se diferencia de la carga glucémica?

A diferencia del IG, la carga glucémica, o CG, sirve mejor para predecir la subida de los azúcares en sangre por una cuestión muy sencilla: porque tienen en cuenta la cantidad de alimento ingerido. Efectivamente, aunque el IG analiza la calidad de los hidratos de carbono de un alimento, no refleja la cantidad disponibles de estos según la cantidad que estamos comiendo.

Por el contrario, la carga glucémica indica no solo la velocidad a la que aumenta la glucemia, sino también la cantidad de hidratos de carbono que contiene lo que estamos ingiriendo, por lo que el valor que nos da es mucho más completo. La carga glucémica se calcula multiplicando los gramos de hidratos de carbono disponibles en la ingesta por el IG, tras lo que se divide por cien.

El resultado puede ser igual o mayor de veinte, considerado entonces como una carga alta, entre diecinueve y once, considerada media, y menos de once, considerado como una carga glucémica baja. Para entenderlo mejor se suele emplear como ejemplo la sandía. Este alimento tiene un alto índice glucémico (de setenta y dos).

Pero como la cantidad de azúcares disponibles en 100 gramos de sandía no suele sobrepasar los cinco, la carga glucémica suele ser bajísima. Para estos 100 gramos de sandía, por ejemplo, nos toparíamos con una carga menor de cuatro (cinco gramos por un IG de setenta y dos, dividido entre 100, apenas son tres con sesenta y cinco).

Aunque la sandía podría provocar una subida enorme de azúcar en sangre, habría que comer mucho de este alimento para que reflejara la interpretación que podríamos sacar del índice glucémico. Ambos valores, no obstante, son un reflejo del valor que tienen los azúcares de la comida, pero no debemos confundir este hecho con la eficacia de un alimento para adelgazar o no.

¿Es útil el índice glucémico para perder peso?

Como decíamos, estos dos valores aportan información sobre el comportamiento de los azúcares en nuestro cuerpo. Todos sabemos que los azúcares son importantísimos en una dieta, especialmente si queremos perder peso. ¿Podemos usar el índice glucémico o la carga glucémica como referencias para adelgazar? Lo primero es que hay que tener en cuenta es no confundir los valores IG y CG como una medida de lo que "engorda" un alimento, ya que esto no tiene sentido.

Sobre el índice glucémico, muchas son las dietas que promueven alimentos de bajo IG para perder peso. Especialmente la dieta de la zona o la paleodieta. Estas suelen catalogarse dentro de las dietas restrictivas. Cualquier dieta que restrinja o evite sistemáticamente un grupo entero de alimentos no puede resultar peligrosa.

Por otro lado, no existen evidencias que demuestren que las dietas basadas únicamente en el control del índice glucémico sean eficaces. Es más, por ejemplo, en España basamos nuestra dieta en un alto porcentaje de alimentos con un índice glucémico muy bajo (uno de los más bajos de Europa) y, sin embargo tenemos un o de los índices más altos de obesidad del continente, por lo que es difícil asociar el índice glucémico alto al sobrepeso o viceversa. Esto no quiere decir que el IG no sea útil, ya que ayuda al control de la diabetes, por ejemplo.

La carga glucémica puede ayudarnos a controlar la dieta

En cambio, la carga glucémica podría ser más interesante a la hora de controlar lo que comemos. Antes de nada, hay que dejar claro que la CG no ha mostrado casi evidencias sobre la pérdida de grasa en personas que ya padecen de sobrepeso. Su utilidad solo ha sido probada en personas con alta segregación de insulina, por lo que su uso estaría ligado a la diabetes y su tratamiento.

Para las personas "sanas", sin embargo, sí que se muestra útil, según los estudios, a la hora de mantener el peso una vez perdidos esos kilos de más. También existen estudios que indican que utilizar la carga glucémica junto con otras estrategias podría resultar útil a la hora de perder peso. ¿De qué estrategias hablamos? Por ejemplo, aumentar la cantidad de proteína o restringir el número de azúcares que comemos. Pero esto tal vez tiene otra explicación.

Reducir el número de calorías procedentes de los hidratos de carbono, en concreto de los azúcares libres, es un buen método para perder peso. Al controlar la carga glucémica, también controlamos la cantidad de azúcares que ingerimos. No obstante, esto puede resultar contraproducente. La OMS y los dietistas-nutricionistas no aconsejan emplear ni la carga glucémica ni el índice glucémico para escoger los alimentos de una dieta. Esto podría desencadenar problemas dietéticos diversos debido a la restricción innecesaria de alimentos.

En cambio, los especialista recomiendan seguir dietas saludables que promuevan consumir más comida real y menos ultraprocesados, o reducir el azúcar. Los cereales integrales, las frutas y verduras, las legumbres, los lácteos sin azucarar, los frutos secos, pescados y carnes magras, huevos y aceite de oliva, independientemente de su índice o carga glucémica, deberían estar en nuestra dieta cotidiana.

Es mejor no dejarse llevar por un número

En conclusión ni el índice glucémico ni la carga glucémica ayudan por sí solos a adelgazar. La principal razón es que no aportan datos reales o sencillos de interpretar sobre cómo afectarán los hidratos de carbono a nuestro cuerpo. Aunque nos gustaría muchísimo, no existen datos ni valores concretos que, por sí solos, nos ayuden a reducir el peso, al menos de manera saludable. Jugar con el IG o el CG podría afectar a los picos de insulina que sufrimos, y esto es malo para nuestro cuerpo.

Como decíamos, estos dos índices sí que se emplean en casos de diabetes, donde el control del azúcar en sangre debe ser muy estricto. Pero esto, advierten los dietistas y nutricionistas, podría resultar contraproducente emplearlos para controlar una dieta si no se conoce cómo trabajar con ellos.

Aún así, si a pesar de las evidencias quisiéramos utilizar alguno de estos valores en nuestro camino hacia un cuerpo saludable, lo mejor sería considerar el valor de la carga glucémica y no el del índice glucémico porque aporta más y mejor información sobre la calidad de los hidratos de carbono y su cantidad.

Pero recordemos que este valor no será suficiente para conseguir nuestro objetivo, ya que es imprescindible utilizarlo respetando una dieta saludable, que no sea restrictiva y que contemple todo tipo de alimentos sanos. Para seguir una dieta así no es necesario emplear ninguno de estos dos valores. Ni siquiera en el caso de los deportistas o dietas especializadas, donde los beneficios de seguir estos valores para determinar una dieta tampoco están claros.

Si queremos perder peso es mucho más efectivo reducir la cantidad de azúcares libres que subyugar nuestra dieta a estos dos valores, aunque la carga glucémica podría ayudarnos en este cometido. Y todo esto, por supuesto, adquiriendo mejores hábitos alimenticios, incluyendo más verdura, más fruta y rematando, por supuesto, con algo de deporte.

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