Seguramente has escuchado hablar del índice glucémico, un parámetro más que nos habla de la calidad de lo que comemos y del efecto de un alimento en nuestro cuerpo. Hoy te contamos lo que necesitas saber sobre este índice y si su conocimiento ayuda al momento de adelgazar o es solo un mito.
Qué es el índice glucémico
El índice glucémico es un valor que se adjudica a los alimentos para estimar su respuesta en nuestro organismo. Concretamente el índice glucémico (IG) representa la respuesta glucémica de un alimento o preparación, es decir, nos indica la velocidad a la que el azúcar de lo que comemos, convertido en glucosa, llega a nuestro torrente sanguíneo.
Se toma como referencia de un índice glucémico alto la glucosa, que poseen un índice glucémico de 100, y todos aquellos cercanos a este valor son alimentos que rápidamente elevan nuestra glucosa en sangre, mientras que los de índice glucémico bajo se digieren más lentamente, produciendo una curva menos acentuada en nuestra glucosa sanguínea y elevando la misma mucho tiempo después de su consumo.
Así, existen tablas de índice glucémico que incluyen alimentos de alto IG: entre 70 y 100, de IG medio: entre 56 y 69 y de IG bajo: entre 0 y 55. Dichas tablas se elaboran considerando la cantidad de hidratos de los alimentos y su velocidad de absorción, sin embargo, tienen sus limitaciones.
Cómo podemos conocerlo
Existen tablas internacionales de índice glucémico de donde podemos obtener el valor asignado a diferentes alimentos. Las últimas publicadas son del año 2008 y nos muestran el IG de 62 alimentos comunes habiendo previamente analizado tablas y estudios con datos de más de 2400 alimentos.
En muchos casos se detalla la forma de cocción de los alimentos evaluados, pues el procesamiento de los alimentos incluida la cocción puede afectar la respuesta glucemica de los mismos como señala un estudio realizado en Jamaica.
En general, legumbres, frutas y verduras y lácteos son alimentos de bajo índice glucémico, mientras que los cereales de desayuno, el pan y el arroz, pueden ubicarse bajo una categoría de IG alto, medio o bajo dependiendo de si se trata de grano entero o integral, de pan o arroz blanco y de las formas de cocción de los mismos.
En todas las tablas de índice glucémico no se incluye el huevo o las carnes de ningún tipo, pues como hemos dicho, este valor se extrae teniendo en cuenta la cantidad de hidratos de los alimentos y tanto pescado, aves y carnes rojas como huevos no poseen este nutriente en su composición.
Qué nos dice la ciencia sobre el índice glucémico de los alimentos y la pérdida de peso
El índice glucémico fue durante mucho tiempo mencionado en dietas para adelgazar, y aunque su conocimiento puede tener gran influencia en la prevención y el control de diferentes enfermedades, hoy sabemos que su utilidad es más limitada de lo que pensábamos.
Investigadores de Australia han observado la utilidad del IG para controlar la diabetes, el aumento de peso, los lípidos en sangre y muchos otros factores que nos hablan de salud metabólica, demostrando que este parámetro puede ser valioso en el abordaje del sobrepeso y la obesidad. Sin embargo, otro estudio de pequeño tamaño publicado en The Journal of Nutrition concluyó que reducir el IG en una dieta no ofrece beneficios adicionales a la restricción energética al momento de fomentar la pérdida de peso en obesos. Es decir, es igual si tenemos alimentos de bajo o alto IG al momento de adelgazar.
La falta de consenso acerca de la utilidad del IG para perder peso se debe a sus variaciones debido a múltiples factores que lo vuelven un parámetro que aunque nos orienta, no es definitivo en absoluto.
Los múltiples factores que afectan el IG
Ya dijimos que para crear las tablas de IG se toma en cuenta la proporción de hidratos de carbono de los alimentos cocinados de diferentes formas, por lo que queda claro que la zanahoria no tiene igual efecto sobre nuestra glucosa si la consumimos cruda y entera que si la ingerimos rallada y cruda o cocida y en puré.
Más allá de la cocción y el procesamiento de un alimento que afecta el IG al reducir su fibra o facilitar la digestión del mismo, pueden variar este valor factores externos como pueden ser otros alimentos consumidos.
La combinación de alimentos puede afectar la respuesta glucémica de un alimento sólo y dado que no comemos muchos alimentos de forma aislada sino que los incluimos en platos más complejos, con otros ingredientes, el IG pierde notablemente utilidad, ya que es muy difícil conocer el IG de un potaje con carnes, verduras varias y legumbres aunque conozcamos el IG de cada alimento por separado.
Como si fuera poco, como el IG depende del proceso de digestión y absorción de los hidratos de un alimento (o varios), puede variar de una persona a otra como ha demostrado un estudio publicado en la revista Cell algo que nos recuerda las grandes limitaciones del IG al momento de adelgazar.
El IG puede servir, pero nunca de forma aislada
Si bien el IG tiene muchas limitaciones que puede conducir por mal camino nuestra dieta al momento de perder peso, debemos saber que hay evidencias de los múltiples riesgos de consumir alimentos de alto IG como obesidad, problemas cardiovasculares, infertilidad y otros que señala la Escuela de Salud Pública de Harvard, mientras que los alimentos de IG bajo se asocian a menor inflamación y mejor salud metabólica como concluye una investigación publicada en el año 2014.
El IG puede ayudarnos a mejorar la calidad de lo que comemos para cuidar la salud, pero nunca debe considerarse de forma aislada sino junto otros factores
Por ello, el IG puede ser tenido en cuenta al momento de perder peso y puede ser de gran ayuda para orientarnos hacia una dieta de mejor calidad que proteja la salud, pero nunca debe considerarse de forma aislada. Es decir, no debemos sólo decidir en base al IG, sino considerando que otros alimentos también influyen y que por ejemplo una persona activa puede recibir mejor los alimentos de alto IG que una sedentaria o que quienes padecen diabetes necesitarían aun más alimentos de bajo IG que quienes no padecen dicha enfermedad.
Si además del IG consideramos las grasas, las proteínas, la fibra, el nivel de actividad física, las necesidades y otras particularidades de cada uno así como de los platos y alimentos que comemos, la utilización de este parámetro puede ser útil, mientras que decidir sólo en base al IG puede llevarnos a decisiones erróneas al momento de perder peso cuidando la salud.
Bibliografía consultada | Diabetes Care 2008 Dec; 31(12): 2281-2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239; Br J Nutr. 2006 Sep;96(3):476-81; Am J Clin Nutr July 2002, vol. 76 no. 1 266S-273S; Am J Clin Nutr July 2002, vol. 76 no. 1 281S-285S; J. Nutr. October 1, 2005, vol. 135 no. 10 2387-2391; Cell, Volume 163, Issue 5, p1079–1094, 19 November 2015.
Imagen | iStock