Es una tarde tranquila y no tienes nada que hacer, así que pones la tele y te das un paseo a la nevera, luego otro y después otro más. O tienes que estudiar y no te apetece nada, así que echas un vistazo a ver qué hay por la cocina para picotear.
Puede que estés convencido de que lo haces porque tienes hambre, pero no te engañes. Lo que te pasa es que estás aburrido. Y esto, que parece un detalle sin importancia, es uno de los principales problemas que mucha gente tiene para adelgazar: los problemas para diferenciar el hambre emocional del hambre físico.
¿Qué es el hambre emocional?
El hambre emocional es una situación en la que son las emociones que sentimos, y no la necesidad de nutrirnos, las que nos impulsan a comer. Las personas que lo sufren pueden sentir una necesidad repentina de comer sin saber muy bien por qué.
En algunos casos, las emociones que la provocan son tan sencillas y benignas como el aburrimiento, pero en otros, la comida puede ser un mecanismo de recompensa ante otras emociones mucho más negativas y perjudiciales como la tristeza, el estrés o la ansiedad.
En estos casos, la necesidad de comer puede terminar pasando de un simple picoteo a auténticos atracones que sirven como vía de escape de esas emociones negativas que la persona afectada no sabe cómo manejar. El problema es que este alivio suele ir seguido de sentimientos de culpa que aumentan la tristeza o el estrés, y a menudo se cae en un círculo vicioso que termina necesitando atención médica y psicológica.
¿Qué causa el hambre emocional?
El hambre emocional nos puede afectar a todos en un momento dado si estamos aburridos, cansados o simplemente tenemos delante algo que nos guste comer: nos lo llevamos a la boca sin pensar y sin que haya hambre real de por medio. A veces ocurre también por situaciones positivas, como un cumpleaños o un aniversario, en las que la comida se convierte en una forma de celebración.
En muchos casos, existe de fondo una mala educación alimentaria que lleva a tomar malas decisiones a la hora de saciar ese hambre emocional
Pero en casos más severos, el hambre emocional está relacionado con situaciones de desequilibrio emocional o psicológico, y afecta más a personas que ya arrastran problemas de peso que les supone un bajón grave para la autoestima.
En muchos casos, existe de fondo una mala educación alimentaria que lleva a tomar malas decisiones a la hora de saciar ese hambre emocional (casi nunca se trata de frutas frescas, frutos secos u otros alimentos saludables) y también un historial de fracasos con distintas dietas, lo cuál contribuye a esa mala educación alimentaria.
El hambre físico
El hambre físico o normal es el instinto que compartimos con todos los animales que nos lleva a comer para obtener los nutrientes que necesitamos para vivir. Se trata de una sensación que parte del estómago, y por eso también se conoce como hambre estomacal: movimiento de tripas, ruidos (rugidos) y una sensación de vacío que puede derivar en debilidad si se prolonga demasiado.
Cómo distinguir el hambre físico del hambre emocional
Algunos factores nos sirven para diferenciar claramente uno de otro, un primer paso para actuar en consecuencia y así no echar por tierra nuestros esfuerzos por perder peso.
Cómo aparece
Normalmente el hambre físico aparece poco a poco y se va haciendo más acuciante. Eso nos permite tomar decisiones nutricionales meditadas para ir controlándola.
El hambre emocional aparece de repente y nos causa mucha urgencia por comer cosas que además suelen ser muy concretas y "reconfortantes".
La facilidad para saciarla
El hambre física se sacia con facilidad, ingiriendo cualquier alimento, y más si tiene un alto poder saciante (muchas proteínas o un alto contenido en fibra).
El hambre emocional es difícil de calmar a medio plazo: puede llevarnos a comer alimentos altos en calorías, como dulces o snacks salados, pero en poco tiempo puede reaparecer e impulsarnos a repetir la jugada.
La sensación que nos dejan
Saciar el hambre física normalmente nos deja un sentimiento de satisfacción, mientras que dependiendo de la severidad del hambre emocional, de lo negativas que sean las emociones que nos la causan y de la cantidad de comida con que la aplaquemos (que no saciemos), podemos estar ante un atracón y el consiguiente sentimiento de culpa, ansiedad y repercusión sobre la autoestima.
Cómo controlar el hambre emocional
En los casos más severos, será necesaria la intervención de un especialista que pueda tratar las causas subyacentes (depresión, problemas de autoestima, trastornos alimenticios), pero si la situación no ha llegado a ese punto y simplemente comemos por aburrimiento, sí que hay algunas cosas que podemos hacer.
1. Identificar el tipo de hambre. Cuando vayas a comer, párate solo unos segundos y piensa si tienes hambre de verdad, en el estómago, o simplemente tienes ganas de comer por otro motivo. A veces estamos tan distraídos que no somos conscientes de las señales que nos está enviando nuestro cuerpo.
2. Piensa cuándo y cómo tienes hambre emocional. Trata de identificar las causas. Muchas veces el antojo de un alimento en concreto se produce siempre a la misma hora y por la misma causa. Si lo sabes de antemano puedes planear una alternativa: una comida más sana para sustituirla, o una actividad diferente para ese rato que te ayude a pasar el impulso.
3. Rodéate de alimentos saludables. Cuida tu alimentación, asegúrate de comer todos los nutrientes que necesitas y de llenar la nevera y la despensa de comida sana. Esto hará, por un lado, que disminuyan tus ganas de comer sin hambre y, por otro, que cuando esas ganas aparezcan todos los alimentos a tu alcance sean saludables.
4. Ponte las cosas fáciles y no te boicotees. Toma medidas para evitar los ataques de hambre emocional y para que, si ocurren, no se descontrolen. Si sabes que a la hora de la merienda te apetecen galletas de chocolate, evita comprarlas, pero si las compras, no lo hagas en paquetes grandes que una vez empezados son difíciles de cerrar, hazlo mejor en raciones individuales de un par de galletas y así mantendrás la situación controlada.
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