Pablo Ojeda, nutricionista: "Las sardinas en conserva son uno de los alimentos más interesantes desde el punto de vista nutricional"

El nutricionista Pablo Ojeda reivindica cuatro conservas de pescado y marisco, que permiten resolver una comida sin pasar por la pescadería: sardinas en lata, mejillones en escabeche, berberechos al natural y boquerones en vinagre. La lista que sugiere en una entrevista de La Vanguardia es corta, pero cada lata aporta algo distinto, omega-3, hierro de origen animal, vitamina B12 o el calcio de las espinas ablandadas por la cocción. Y todas comparten un mismo pero: el sodio del escabeche o del aceite.

La sardina enlata el omega-3. "Las sardinas en conserva son uno de los alimentos más interesantes desde el punto de vista nutricional", explica Ojeda, especialmente por su contenido en ácidos grasos omega-3, conocidos por su papel en la salud cardiovascular. "Además, es uno de los alimentos más antiinflamatorios que existen", añade. Las sardinas aportan también proteínas de alto valor biológico, vitamina D y calcio, sobre todo cuando se comen con las espinas, que el proceso de conservación ablanda. La principal ventaja, recuerda el nutricionista, es que permiten incorporar pescado azul sin comprarlo fresco ni cocinarlo.

El respaldo a la afirmación antiinflamatoria es parcial. Un metaanálisis exhaustivo publicado en 2022 midió el efecto de la suplementación con omega-3 sobre varios marcadores y encontró reducciones modestas, aunque significativas, de la proteína C reactiva, la interleucina 6 y el factor de necrosis tumoral alfa. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija en 250 miligramos diarios de EPA y DHA la ingesta adecuada para un adulto.

Esos dos compuestos son los omega-3 de origen marino. Una lata de sardinas de 85 gramos escurridos cubre de sobra esa referencia, según la base de datos de composición del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

Donde la lata gana al suplemento. Las espinas, ablandadas por la cocción, aportan unos 382 miligramos de calcio por 100 gramos, cerca del 40% de la cantidad diaria recomendada para un adulto. Ese mismo trabajo, publicado en 2023, argumentaba que comer sardinas enteras es una estrategia mejor que tomar cápsulas de aceite de pescado, porque buena parte del beneficio cardiovascular atribuido al omega-3 procede de comer pescado, no de aislar su grasa. Vitónica ya había repasado en 2023 buena parte de esos beneficios, desde la presión arterial hasta el perfil lipídico.

La diferencia con la sardina fresca fileteada es notable. En esta, las espinas se retiran y el calcio se pierde, mientras que la conserva, al cocer el pescado con sus espinas, las ablanda y las hace comestibles. Esa es la razón de que el calcio de la lata sea varias veces el de la sardina fresca sin espina, un dato que ya destacaba el trabajo de 2023 sobre comer sardinas enteras frente a tomar aceite de pescado. La lata no conserva peor; en este caso, conserva mejor.

La coletilla cardiovascular, en cambio, ha perdido fuelle. Una revisión Cochrane de 2018, actualizada en 2020, concluyó con evidencia alta que los suplementos de omega-3 no reducen la mortalidad por cualquier causa, y con evidencia moderada que tampoco hacen diferencia en la mortalidad cardiovascular ni en el ictus. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda tres o cuatro raciones semanales de pescado, alternando especies, y sitúa la sardina entre las de bajo contenido en mercurio. Las latas cuentan para ese cómputo, aunque conviene mirar la etiqueta de sal, porque la Organización Mundial de la Salud aconseja no pasar de cinco gramos diarios.

Es el mismo pescado, pero su aporte nutricional no lo es: por qué no es igual comer sardina fresca que en conserva

Mejillones y berberechos, hierro animal. "Uno de mis favoritos", reconoce Ojeda al hablar de los mejillones en escabeche. El molusco aporta proteínas, hierro y vitamina B12, nutrientes que intervienen en el transporte de oxígeno y en la producción de glóbulos rojos. "Piensa en las chicas que tienen la regla y que, en ocasiones, pueden presentar un déficit de hierro o incluso anemia", señala el nutricionista, que destaca la utilidad de incorporar alimentos ricos en este mineral a la dieta habitual.

Los berberechos, su segundo alzado, comparten ese perfil: hierro de origen animal, más biodisponible que el de las legumbres o las verduras, además de zinc y selenio, dos minerales implicados en la respuesta inmunitaria. Ojeda avisa de que por sí solos no sustituyen el tratamiento de una anemia diagnosticada. La vitamina B12 es el otro gran activo de los moluscos: una ración de 100 gramos de mejillones cubre la recomendación diaria de B12, y su déficit, frecuente en dietas vegetarianas estrictas y en personas mayores, deriva en anemia y daños neurológicos.

Boquerones, vinagre y anisakis. "Y qué decir de ellos, son una auténtica maravilla", destaca el especialista al referirse a los boquerones en vinagre. Como otros pescados azules, contienen omega-3, sobre todo EPA y DHA, que intervienen en la regulación de la respuesta inflamatoria. Aportan también proteínas y vitaminas, aunque su conservación en vinagre no los convierte en un alimento fermentado ni implica beneficios probióticos.

La precaución con los boquerones es el parásito, no el vinagre. Cuando se preparan con pescado crudo o casi crudo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda que hayan sido congelados al menos cinco días a menos 15 grados en congeladores domésticos de tres estrellas o más, el único tratamiento fiable para matar el anisakis en casa. El vinagre no cumple esa función: el parásito sobrevive a la acidificación, por mucho que la receta popular lo haya atribuido durante años al adobo.

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