Perder peso es una tarea lenta y a veces difícil. Todo el mundo pasa alguna vez por esa fase en la que le damos toda la importancia al ejercicio: "No importa lo que coma, total, lo voy a quemar en el gimnasio". Pero esto es un craso error.
Velar por nuestra alimentación es más importante que hacer ejercicio, incluso, a la hora de perder los kilos que nos sobran. Al final, es el gasto calórico el que marca la diferencia. Así que será mejor apostar por una alimentación saludable antes de frustrarnos y matarnos en el gimnasio.
El único secreto: el déficit calórico
La única manera de perder los kilos que nos sobran es el déficit calórico. Es decir, comer menos kilocalorías de las que necesitamos en nuestra vida diaria. Nuestro cuerpo, por suerte, tiene una serie de medidas que aseguran nuestra supervivencia. Entre ellas están la acumulación de grasa que permite mantener los niveles de energía aunque gastemos el azúcar, de consumo rápido (y entremos en cetosis).
Nuestro cuerpo tiene un gasto básico, de mantenimiento, llamado metabolismo basal. A este gasto se le añade el de las actividades diarias. A su vez, cada alimento que ingerimos contiene una serie de nutrientes que pueden traducirse en energía (azúcares, grasas...). Al final tenemos un balance de energía que resta a la energía ingerida la gastada.
Cuando el balance entra en déficit calórico, es decir, que hay menos energía consumida, el cuerpo comienza un proceso metabólico en el cual se consumen grasas y azúcares almacenados (en forma de glucógeno). Esta es la única manera de asegurar que nuestro cuerpo pierde peso para conseguir energía (de manera saludable).
Hay que decir que esto no ocurre de forma inmediata. Como decíamos antes, el metabolismo está preparado para mantenernos vivos y resistir variaciones. Por tanto, no podremos gastar varios "kilos" de energía (en forma de grasa) de golpe. El proceso ha de ser continuado y lento. Pero sigue siendo válido: para poder perder hay que consumir menos de lo que se gasta.
Por mucho que lo intentes...
Supongamos que quieres perder peso sin cambiar tus hábitos alimenticios: tenemos un problema. Nuestra compañera, Rocío, sacó esta tabla a partir de los datos de La Clínica Mayo.
| Deporte | Mujer (76 kg) | Hombre (88 kg) |
|---|---|---|
| Bailes de salón | 219 calorías/hora | 273 calorías/hora |
| Ciclismo lento (16 km/h) | 256 calorías/hora | 319 calorías/hora |
| Golf | 314 calorías/hora | 391 calorías/hora |
| Trotar en la elíptica | 365 calorías/hora | 455 calorías/hora |
| Nadar (intensidad moderada) | 423 calorías/hora | 501 calorías/hora |
| Nadar (intensidad alta) | 715 calorías/hora | 892 calorías/hora |
| Máquina de remo | 438 calorías/hora | 546 calorías/hora |
| Baloncesto | 584 calorías/hora | 728 calorías/hora |
| Tenis | 584 calorías/hora | 728 calorías/hora |
| Senderismo | 438 calorías/hora | 546 calorías/hora |
| Subir escaleras | 657 calorías/hora | 819 calorías/hora |
| Fútbol | 752 calorías/hora | 937 calorías/hora |
| Saltar a la cuerda | 861 calorías/hora | 1.074 calorías/hora |
Si tenemos en cuenta, por ejemplo, que una porción de pizza puede tener en torno a las 266 kilocalorías (sin ser muy grasienta), veremos que hacen falta, como mínimo, 20 minutos de carrera a trote, o una hora y 23 minutos de caminata. Por el contrario, una hora de nado moderado tiene un gasto de 423, con lo que podríamos consumir ¡una pieza de bollería industrial azucarada!
| Alimento poco saludable | Número aproximado de calorías | Tiempo para quemarlas caminando a buen ritmo | Tiempo para quemarlas corriendo a trote tranquilo |
|---|---|---|---|
| Refresco azucarado | 138 | 26 minutos | 13 minutos |
| Chocolatina estándar | 229 | 42 minutos | 22 minutos |
| Sandwich de máquina de vending (de bacon y queso) | 445 | 1 hora y 22 minutos | 42 minutos |
| Un cuarto de pizza familiar | 449 | 1 hora y 23 minutos | 43 minutos |
| Un café-batido mediano | 290 | 53 minutos | 28 minutos |
| Paquete de patatas fritas o aperitivo similar | 171 | 31 minutos | 16 minutos |
| 50 gramos de cacahuetes asados y condimentados | 296 | 54 minutos | 28 minutos |
| Bollería industrial azucarada | 420 | 1 hora y 17 minutos | 44 minutos |
| Bol de cereales de desayuno | 172 | 31 minutos | 16 minutos |
| Bollería tipo muffin | 265 | 48 minutos | 25 minutos |
Por mucho que lo intentes, y mucho ejercicio que hagas, en definitiva, querer reducir el peso corporal sin tener en cuenta la dieta, bien podría llevar antes a la extenuación. Al fin y al cabo, nuestro cuerpo está pensado para almacenar rápidamente la energía, por si vinieran tiempos peores, y gastarla lentamente.
Mejor, piensa en cambiar de hábitos
Mucho más útil, sin duda, es un cambio conceptual de estilo de vida. Porque además de la propia pérdida de peso, la alimentación hipercalórica suele estar relacionada con los ultraprocesados, las grasas y los azúcares de mala calidad, los productos de bajo aporte nutricional...
Cambiar de alimentación y optar por unos hábitos más saludables supone ajustar la dieta para reducir las calorías de la ingesta y, además, también suele estar relacionado con mejores alimentos: más frutas y verduras. También más proteínas. Todo esto ayuda a mejorar tu salud y tu composición corporal.
Con la reducción de grasas, y una dieta adecuada, aparece la masa muscular. Cuanta mayor masa muscular, mayor es el gasto calórico y más energía necesitamos para sobrevivir y para realizar cualquier acción, por lo que es más fácil perder y mantener el peso. Esto último también es importante, porque cambiar nuestros hábitos, y buscar una adherencia es una fórmula que asegura que no sufriremos el peligroso efecto rebote.
Con una buena educación nutricional, reduciendo el número de ultraprocesados y apostando por comida natural, cocinada por nosotros mismos, más fibra, menos sal, menos grasas, menos azúcar libre, más vegetales y más verdura y más agua, podemos cambiar el aporte calórico en cada ingesta y, con ello, andar con paso seguro hacia la pérdida de peso.
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