Dormir mal, pocas horas, de forma intranquila y, en definitiva, no disfrutar de un sueño de calidad es un problema molesto y demasiado habitual. No es únicamente que nos levantemos cansados, no rindiendo adecuadamente durante el día y sintiéndonos agotados, sino que puede tener consecuencias más graves.
Según algunos estudios, dormir mal puede provocar que el cerebro se deshaga de neurona y conexiones sinápticas. Aparentemente, el efecto que provoca en nuestro cerebro dormir poco y mal es similar al que provoca consumir alcohol. Entre otras cosas, afecta a nuestra capacidad de aprender, afecta a nuestra atención y cometemos más errores.
Pero la falta de sueño no solo afecta a nuestro cerebro, sino también a nuestro cuerpo. Y es que, aparentemente, dormir mal puede hacernos engordar. La parte positiva de todo esto es el otro lado de la moneda y es que, dormir bien puede ayudarnos a adelgazar. Según algunas investigaciones hay una estrecha relación entre la calidad de nuestro sueño y nuestro peso.
Relación entre sueño y peso
Según indica el nutricionista Alberto Hernández (@albertohdez en Twitter), entre las causas conocidas por las que la calidad de nuestro sueño afecta a nuestro peso se encuentran las hormonas, el contar con más tiempo para comer, la menor temperatura corporal y tener un mayor cansancio. Estudios como los realizados por Escobar y su equipo también refieren el mismo esquema para explicar la relación existente entre calidad del sueño y peso.
Imagen extraída de Revista Mexicana de Trastornos Alimentarios, ISSN: 2007-1523, Vol: 4, Issue: 2, Page: 133-142. Publication Year: 2013
Hormonas: el dormir poco y mal puede alterar hormonas como la leptina y la grenila, lo que podría afectar a nuestra sensación de hambre. Según indica uno de los estudios que cita el nutricionita y doctorando en Biociencias y ciencias agroalimentarias, Hernández, dormir menos de cuatro horas por día durante dos días puede llegar a provocar 18% de descenso en la leptina y un 28% de incremento en la grelina. Esto afectaría sustancialmente a nuestro apetito, pudiendo provocar un incremento del 25% en la sensación de hambre que tengamos. Otros estudios siguen la misma línea. Una investigación realizada en 2015 encuentra que los niveles de leptina están estrechamente relacionados con la obesidad en personas apnea del sueño.
Tiempo para comer: cuantas más horas estemos despiertos más horas tenemos para comer, es cuestión básica de tiempo. Estar despierto de noche es suficiente estímulo para comer. Aparentemente, en personas que pasan muchas horas despiertas de noche - como trabajadores nocturnos o personas con hábitos nocturnos - su consumo de comida aumenta considerablemente, llegando a representar el 65% de la ingesta total que hacen en el día. El problema añadido es que, según algunas investigaciones, durante la noche se tiende a elegir alimentos con una mayor aportación calórica y de peor calidad y está estrechamente relacionado con el riesgo de padecer obesidad.
Termorregulación alterada: dormir mal está estrechamente relacionado con nuestra óptima termorregulación. Una alteración en el sueño puede provocar cambios en los ritmos térmicos del cuerpo, provocando un descenso de la temperatura corporal. La temperatura corporal, así mismo, está relacionada con el riesgo de obesidad ya que afectaría al gasto energético.
Menor gasto energético: dormir poco provoca cansancio lo que, puede llegar a provocar una menor actividad física y, en consecuencia, un menor gasto energético.
Otras opiniones
A pesar de que numerosos estudios se muestran más o menos de acuerdo en este esquema relacional entre falta de sueño y obesidad, hay otros estudios que rebaten esta teoría. Una revisión de numerosos artículos realizada en 2018 encontró que, mientras que en niños y adolescentes la relación entre falta de sueño y obesidad estaba bastante clara, en adultos no tanto.
Según esta revisión, en adultos habría que tener en cuenta la raza y la etnia, porque algunos estudios han encontrado que la relación entre falta de sueño y obesidad varía en función de la raza y la etnia. Además, según sus datos, el sexo también podría modular dicha asociación. Aparentemente, las mujeres tendríamos más resistencia a los efectos de la falta de sueño que los hombres.
Adicionalmente, estos investigadores indican que no solo la falta, sino el exceso de horas de sueño también podría llegar a estar relacionado con un mayor riesgo de padecer obesidad.
Dormir bien
En cualquier caso, dormir bien no solo podría ayudarnos a adelgazar y mantener un peso adecuado y un menor deseo de comer alimentos poco saludables, sino que tiene muchos otros beneficios para nuestra salud.
Entre otras cosas, mejora nuestra concentración y productividad, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, reduce el riesgo de diabetes, ayuda a nuestro sistema inmune, reduce el riesgo de sufrir depresión y mejora nuestras emociones.
Algunas investigaciones científicas nos aportan una serie de consejos para dormir bien cada noche. Entre ellos, reducir o eliminar el consumo de tabaco y alcohol, evitar de noche aparatos electrónicos que emitan luz, hacer ejercicio, dormir en un ambiente agradable, reducir el consumo de cafeína o, incluso, escuchar música.
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